Пандемія COVID-19 максимально загострила питання покращення роботи імунної системи. На жаль, багато хто починає одразу вживати так звані імуностимулятори та імуномодулятори, а робити цього не можна. Імунітет здорової людини – складна й тендітна система, будь-яке втручання в роботу якої може призвести до порушень функції. Якщо ж імунітет не чіпати, він зазвичай здатний впоратися з проблемами самостійно.

Тому найкраще, що ми можемо зробити для своєї імунної системи, – раціонально харчуватися, пити достатньо рідини, зокрема й для забезпечення адекватної швидкості лімфи, вміти приборкувати стрес, помірно займатися спортом, не палити і не зловживати спиртним і солодким.

Адекватне надходження усіх вітамінів і мікроелементів – ще одна необхідна умова для здоров'я будь-якої системи організму, не лише імунної. Проте серед нутрієнтів є життєво необхідні для імунної системи, і потреба в них значно зростає у разі вірусних і бактеріальних інфекцій, а також за серйозних навантажень. Це передусім магній, цинк, вітаміни D та C.

Цинк – мікроелемент, який відповідає зокрема й за синтез гормону тимуліну. Він стимулює дозрівання імунних клітин, які борються з інфекцією.

Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях організму і є антистресовим елементом. Оскільки під час стресу відбувається імуносупресія – пригнічення функції імунної системи – магній дуже важливий.

Вітамін D стимулює вироблення імунною системою речовин-кателіцидінів, які пригнічують зростання і розмноження бактерій. Крім того, він модулює імунну відповідь, впливає на активність макрофагів і моноцитів – різновидів імунних клітин, – регулює протизапальну відповідь організму.

Магній і вітамін D рекомендовані для постійного вживання, дозу лікар визначає індивідуально. Цинк показаний у разі важких вірусних і бактеріальних інфекцій, також його призначають людям, які контактували із носіями COVID-19. Дози залежать від стану.

Вітамін C овіяний такою кількістю негативних і хвалебних легенд та міфів, що варто зазначити: істина десь посередині. Ні, він не покращить роботу імунної системи, але допоможе, коли атакують віруси й бактерії. Адже цей нутрієнт стимулює синтез ендогенного інтерферону, зміцнює стінки судин і є найпотужнішим антиоксидантом.

Як і всі інші системи організму, суглоби, сухожилля, м'язи й кістки потребують повного спектра нутрієнтів. Проте деякі з них, найважливіші, варти згадати окремо: це кальцій, магній, цинк, вітаміни D та C і фосфор.

Кальцій відповідає за регуляторну та структурну функції. Цей елемент абсолютно необхідний для передачі нервового імпульсу і скорочення м'язів, також він регулює згортання крові. 99% кальцію знаходиться в кістках, тож він має структурне значення. Добова потреба організму – від 800 до 1000 мг, під час вагітності і лактації, за значних спортивних навантажень цього нутрієнта треба більше.

Дефіцит кальцію може виникнути за недостатності надходження з їжі, у разі зниженої кислотності, дефіциту вітаміну D, під час порушення роботи паращитовидних залоз і гіпофіза. Саме тому дозу і потреби має визначати лікар.

Магній – антистресовий та протинабряковий елемент, який бере участь у понад 300 реакціях які кофактор, забезпечує формування кісткової тканини. Без магнію кальцій не засвоюється, тож лікувати остеопороз винятково додаванням кальцію сенсу немає.

Цинк дуже важливий у разі запальних процесів у суглобах, м'язах та сухожиллях – артритів, міозитів, тендинітів.

Фосфор становить 1% від маси тіла людини, а його сполуки беруть участь у всіх обмінних процесах. Особливо важливий фосфор для обмінних процесів у м'язах, зокрема й у серцевому. Разом із кальцієм фосфор формує кісткову тканину. Це один із декількох мікроелементів, дефіцит яких буває тільки у разі голоду. Цього нутрієнта багато в більшості продуктів, тому додаткове вживання не потрібне.

Вітамін D регулює всмоктування кальцію і фосфору в тонкому кишківнику, тому остеопороз часто розвивається не під час дефіциту кальцію, а під час недостатності вітаміну D.

Вітамін С бере участь у синтезі колагену, який входить до складу сухожиль, хрящів і синовіальної рідини суглобів. У разі різних проблем із опорно-м'язовою системою показані щонайменше ці мікроелементи й вітаміни за індивідуальною схемою.

У разі стресу, втоми, виснаження значно підвищується витрата вітамінів групи В і магнію. Через це знижується когнітивна функція, погіршується пам'ять і швидкість реакцій, руйнуються нейрони. Тому крім вітамінів групи В і магнію, організм потребує омега-3 жирних кислот, які входять до складу захисних мембран нейронів і перешкоджають їх пошкодженню.

За вказаних вище станів показаний прийом як мінімум цих речовин. Дозування підбирається індивідуально, бо магній має властивість знижувати тиск і може нашкодити гіпотонікам.

Перед зачаттям і на різних термінах вагітності велике значення має фолієва кислота – вітамін В9. Рекомендується починати приймати її за три місяці до запланованої вагітності, у дозуваннях не менш ніж 400 мкг і не більш як 600 мкг. Фолієва кислота перешкоджає виникненню дефектів нервової системи плоду, тому вкрай важливо вживати її у першому триместрі вагітності.

Через можливий токсикоз жінка може не отримувати достатню кількість цього нутрієнта з їжі. Токсикоз значно полегшується прийомом магнію в поєднанні з вітаміном В6. До того ж магній розслабляє стінки матки і знижує ризик викидня. Загалом вагітність і годування – це період, коли не обійтися без вітамінно-мінерального комплексу. Адже витрати нутрієнтів дуже зростають і отримати усе необхідне з їжі практично неможливо. Однак варто взяти до уваги: хворим на аутоімунний тиреоїдит протипоказано йод у дозуванні понад 100 мг. Тому потрібно вибирати вітаміни без йоду або ті, що містять невелику його дозу.

Краса і здоров'я обумовлені внутрішньою дисципліною. Можна скільки завгодно витрачатися на послуги косметологів, спа-центри, детокс, але якщо не дотримуватися режиму сну і відпочинку, не стежити за харчуванням, палити, зловживати алкоголем і засмагою – краса і здоров'я неодмінно постраждають. Вітаміни з мікроелементами також працюють виключно за умови комплексного догляду за собою.

Загалом наше здоров'я і зовнішній вигляд залежать від здоров'я кишківника й нервової системи. У кишківнику існує цілий світ мікроорганізмів, відповідальних за імунні реакції, сигнальні взаємодії з нервовою системою, травлення і засвоєння нутрієнтів. Вони виробляють захисні коротколанцюгові жирні кислоти (пропіонат, бутират), які захищають стінки кишківника.

Саме у верхньому відділі тонкого кишківника засвоюються вітаміни та мікроелементи. Якщо стінку цього органа пошкоджено, засвоєння значно погіршиться. І тому якщо у вас випадає волосся, суха шкіра й шаруються нігті, то в комплексі з вітамінами часто є сенс вживати і пробіотики.

Загалом здорова шкіра потребує:

• вітаміну С, бо він стимулює синтез колагену
• цинку, бо він прискорює загоєння і перешкоджає гнійничковим висипанням
• вітамінів групи В
• магнію

А ще для красивої шкіри потрібно повноцінно спати. Під час сну виробляється гормон мелатонін, який відповідає за регенерацію клітин. Тож якщо ви маєте проблеми із засинанням, пізно лягаєте, вам допоможе магній, іноді в поєднанні з синтетичним мелатоніном, а також відмова від гаджетів безпосередньо перед засинанням.

За умови нормального метаболізму, помірних фізичних навантажень та повноцінного харчування людині достатньо вживати магній і вітамін D в індивідуальних рекомендованих дозах. Для пацієнтів із гіпотиреозом, цукровим діабетом, зниженою толерантністю до глюкози, інсулінорезистентністю, проблемами з гормональним статусом та надмірною вагою вітаміни та мікроелементи мають підбиратися з урахуванням стану й супутнього лікування.

Такі речовини, як хром, інозитол і L-карнітин, покращують енергетичний обмін у клітинах та знижують інсулінорезистентність. А ось спортсменам L-карнітин не дуже потрібний, оскільки здорові розвинуті м'язи його виробляють у достатній кількості. Для людей із серйозними спортивними навантаженнями дуже важливий магній, бо витрати у них зростають, а в їжі цього нутрієнта для них недостатньо. Велике значення також має коензим Q10, вітаміноподібна речовина, що відповідає за енергетичний обмін у клітинах. Коензим захищає серце від гіпоксії, яка може виникати під час важкого фізичного навантаження.

Крім того, якщо спорт супроводжується дієтою, потрібен повний вітамінно-мінеральний комплекс.

Здоров'я кишківника обумовлене різноманітністю і правильним співвідношенням корисних мікроорганізмів, які живуть у ньому. Здорова мікрофлора залежить від збалансованого раціону, багатого на рослинну клітковину, ферментовані та кисломолочні продукти. Вкрай негативно на мікрофлорі позначаються алкоголь і куріння, їжа, багата на трансжири, антибіотики. Усі ці чинники призводять до загибелі мікроорганізмів, розростання патогенної мікрофлори, здуття, гниття і бродіння у кишківнику, порушення травлення. А оскільки наш сечостатевий тракт безпосередньо залежить від здоров'я кишківника, порушення мікрофлори відбувається і там, що призводить до запальних процесів. Тому дуже важливо вживати курс пробіотиків, магній і вітамін D.

Вегетаріанці, які вживають молочні продукти, яйця і достатню кількість рослинного білка, цілком можуть обходитися без додаткових нутрієнтів (крім магнію, вітаміну D та іноді В12). Те саме стосується тих, хто постить. Однак якщо при цьому рівень гемоглобіну в крові нижчий за 120 г/л, необхідний додатковий прийом препаратів заліза.

Веганам же на постійній основі потрібен прийом вітаміну В12, бо він міститься виключно у продуктах тваринного походження.

Для органів зору найважливішою є гігієна – тобто обмеження шкідливих факторів, таких як гаджети, комп'ютери, тривале читання. Що ж стосується вітамінів – то вони здатні поліпшити, але не відновити повністю порушення функції.

Критично важливими для зору є каротиноїди, рослинні похідні вітаміну А, що містяться в овочах, ягодах і фруктах, особливо червоних, помаранчевих, жовтих, зелених і фіолетових. Серед них варто виділити лютеїн, зеаксантин і астаксантин, які перешкоджають виникненню макулярної дистрофії й захищають сітківку ока. Магній знімає спазм акомодації, а вітаміни С і Е є потужними антиоксидантами і захищають клітини від ушкодження токсинами.

Із віком гормональні зміни відбуваються як у чоловіків, так і в жінок, тому регулярні обстеження дуже важливі. Для здоров'я простати необхідне достатнє надходження цинку і селену, вітамінів групи В, вітамінів С, E і D. Для жінок, які входять у період менопаузи, ці речовини не менш важливі. Однак для них ще є обов'язковим вживання магнію, який здатний знизити частоту й інтенсивність приливів, а також кальцію для профілактики остеопорозу.

І для чоловіків, і для жінок корисними можуть бути ізофлавони. Отримані з сої і пшениці, вони показують непогані результати у зниженні інтенсивності й частоти припливів, особливо у поєднанні з омега 3, перешкоджають зниженню щільності кістки, можуть відтермінувати погіршення функції яєчників у середньому на три роки. Правда, існують протипоказання для пацієнтів із онкологічними захворюваннями в анамнезі, і навіть рослинні препарати потрібно узгоджувати зі своїм лікарем.

Захворювання серцево-судинної системи лідирують серед причин смертності в багатьох країнах. Звичайно, вітаміни й мікроелементи не здатні вилікувати вже наявні проблеми, проте вони можуть значно допомогти у профілактиці самих захворювань або їхніх вторинних ускладнень.

І тут на сцену знову виходить магній. Він регулює артеріальний тиск і скорочення серцевого м'яза, тонус судин. Крім того, дуже важливий коензим Q10 як кофактор енергетичного обміну в клітинах. Доведено, що його додаткове вживання прискорює процес відновлення у постінфарктному періоді і значно знижує ризики повторних інфарктів. Вітамін С як антиоксидант захищає клітини від ушкодження і стимулює синтез колагену в пошкоджених стінках судин.

Вітаміни групи В є нейропротекторами. Вони стабілізують нервову систему, покращуючи судинну регуляцію. Тому у разі захворювань серцево-судинної системи потрібен індивідуально підібраний комплекс на довгий період реабілітації або профілактики.

Депонування вітамінів А, D, B12 і таких мікроелементів, як мідь і залізо, метаболізм жиророзчинних вітамінів А, Д, Е і К, фолієвої кислоти і решти групи В, вітаміну С відбувається за прямої участі печінки. Клітинам печінки також потрібно отримувати речовини, які будуть захищати й регулювати її функції. Оскільки в цьому органі відбувається величезна кількість реакцій, то дуже важливими є регулятори енергетичного обміну, такі як коензим і карнітин, антиоксиданти – вітаміни С, A, E, – і біофлавоноїди. Магній, зі свого боку, стимулює жовчовиділення і перешкоджає запаленню в жовчних протоках і міхурі.